Aujourd’hui, plongeons dans les fondements d’un dos solide et résilient, car la clé d’une bonne posture et d’une colonne vertébrale saine réside dans le renforcement de votre dos (et on va se le dire, un dos musclé, ça donne une belle silhouette) !
L’importance de muscler son dos
Le dos, souvent négligé, est le pilier de votre posture. En investissant dans le renforcement de cette région, vous prévenez non seulement les problèmes de dos, mais vous sculptez également une silhouette (le fameux V shape) robuste et athlétique.
Tout d’abord, le dos est divisé en trois parties quand on parle d’entraînement :
- Le grand dorsal (côtés du dos)
- Les trapèzes et rhomboïdes (haut et milieu du dos)
- Les lombaires (bas du dos)
Ceci étant dit, je vous partage donc mes trois exercices favoris pour chaque partie :
1. Grand Dorsal (Côtés du Dos) :
Pull Up :
Suspendez-vous à une barre fixe avec une prise large. En gardant le corps droit, tirez-vous vers le haut en contractant les muscles du dos.
Lat Pull Down :
Utilisez une machine à câbles avec une barre en prise large. Tirez la barre vers le bas, en contrôlant le mouvement pour cibler le grand dorsal.
Seated Row (Elbow In) :
Assis devant une machine à câbles, tirez la barre vers vous tout en maintenant les coudes près du corps. Ce mouvement cible précisément le grand dorsal.
2. Trapèzes Rhomboïdes (Haut et Milieu) :
Seated Row – Elbow Down :
Assis, tirez la barre vers le bas tout en maintenant les coudes dirigés vers le bas. Ceci met l’accent sur le trapèze inférieur et les rhomboïdes.
Lat Pull Down Lean Away (Coude à l’extérieur) :
Inclinez légèrement le corps en arrière tout en effectuant le mouvement de tirage vers le bas pour accentuer le travail sur les muscles extérieurs du dos.
Face Pull :
Utilisez une poulie haute et tirez la corde vers votre visage, en gardant les coudes à la hauteur des épaules. Cela cible les muscles du haut du dos.
3. Lombaire (Bas du Dos) :
Deadlift :
Debout devant une barre, penchez-vous en gardant le dos droit pour saisir la barre. Redressez-vous en soulevant la barre tout en engageant les muscles du bas du dos.
Back Extension : Utilisez un banc dédié pour soutenir le bas de votre corps. Fléchissez et étendez le haut du corps pour solliciter les muscles lombaires (vous pouvez utiliser des charges en progressant).
Superman au Sol : Allongez-vous face contre terre, puis soulevez simultanément les bras, la tête et les jambes. Cet exercice engage les muscles du bas du dos et les fessiers.
Quand et comment s’entraîner pour obtenir le fameux V shape
Entraînez votre dos au moins deux fois par semaine en intégrant ces exercices. Pour une approche avancée, segmentez vos séances en deux jours d’entraînement :
Jour 1 : le grand dorsal et la région lombaire
Jour 2 : les trapèzes avec les rhomboïdes
Pourquoi séparer votre séance de dos en deux jours distincts lorsque vous progressez ? Car cela vous permettra d’augmenter vos charges en accumulant moins de fatigue et ainsi favoriser l’hypertrophie.
Souvenez-vous, la clé de la progression réside dans la qualité de l’exécution et la progression progressive de la charge. Respectez votre corps, soyez consistants, et vous récolterez les fruits de vos efforts 😉
Félix Daigle | Kinésiologue et fondateur de FD Fitness
450-234-3210 | https://www.fdfitness.ca/
